赤ちゃんが朝4時や5時に起きる！～ママを睡眠不足にさせる超早起きの原因と対策～

  こんにちは！ 乳幼児睡眠コンサルタントのねんねママ（@nenne_mama)です。

うちの子、毎日4時半頃起きてしまって…付き合って一緒に起きるのが辛いです

コンサルティングをしていると非常によく聞くお悩みの１つが早朝起きです。
ただでさえ家事に育児に忙しいママが、ベッドに横になっている時間まで削られてしまうといよいよHPがなくなってしまいますよね…

それはいわゆる早朝起きです。
原因になっていることを探して解消することで、改善できますよ！

今回はそんな早朝起きの原因と対策について、お話していきます！ 早朝起きについて動画でも解説しています♫

超あるあるな睡眠問題

3大ねんねのお悩みといえば、「長時間の夜泣き」「寝つきが悪い」「朝起きるのが早すぎる」です。

このブログを読んでいただいている方の多くが、そのどれかに当てはまるのではないでしょうか。  

ちなみにうちの子の場合は早朝起きどころか、ねんねトラブルの詰め合わせセットみたいなものでした（笑）
布団に置くまで寝かしつけ2時間コース、1-2時間ごとに起きて泣き（ひどいときは30分）、また寝かしつけに時間がかかり、早朝に起きて寝なくなってしまう…というフルコース。。。  

当時は睡眠について正しい知識がなかったので、「夜寝なくなるから夕寝しないで！」とか「昼夜がわからなくなるから昼寝はリビングで」とか思っていたのでそりゃあそうですよねって感じなのですが…  

▼朝寝・昼寝・夜寝の重要性はこちらから

▼睡眠環境の重要性はこちらから

何時までが早朝起き？

「早朝」と一口に言っても、いつまでが早すぎる朝なのでしょうか？ 睡眠コンサルテーション上は6時からが朝ということに設定されています。  
季節によっては6時でもまだ暗いこともありますし、5時でもかなり明るいということもありますが、季節を問わず6時を過ぎたら朝だと思っていただければと思います。

6時起き？早いよ…と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、就寝時間遅くありませんか？
疲れているときは、ママも家事を休んで一緒に寝てしまってください。
私はしょっちゅう一緒に寝落ちしていました。  

早朝起きの原因と対策

原因①　日中の睡眠不足

早朝起きや夜泣きにつながる大きな要因が日中の睡眠不足です。 日中に十分な睡眠がとれていないと、ストレスホルモンが過剰に分泌されてしまい、睡眠の質を悪化させてしまう要因となります。そうなることで、早朝に目が覚めやすくなり、また目が覚めた時に再度眠りにつけないということにつながります。 「まだ眠いのにもう眠れない！」というグズグズも起こりやすくなってしまいますので、日中は月齢にあわせた十分な睡眠時間を取るようにしてください。

＜月齢ごとの睡眠時間表＞ 

原因②　就寝時刻が遅い

就寝時刻が遅いと子供が疲れすぎてしまって、原因①と同じくストレスホルモンの過剰分泌につながります。

現代のご家庭は共働きが多く（我が家も例にもれず共働き）、保育園のお迎え～食事～お風呂～遊び～就寝とどうしても就寝が遅くなってしまいがちですよね。
しかし、昼寝から夜寝るまでの時間が長いとそれだけ連続起床時間が伸びてしまうことになります。
可能な限り、早めに寝かしつけをしてあげることを心がけてみてください。

お風呂から出てきたときにはもう家全体が明かりを落として暗くなっている（ねんねモードになっている）というのはスムーズな就寝に効果的です。

▼就寝時刻についての詳細な記事はこちら  

原因③　朝寝が早すぎる

早朝起きしてしまったときは朝寝が早くなってしまいがちですが、それが続くと朝寝が夜寝とくっついてきてしまいます。
そうなると朝寝を4時間もしてしまう、などということにつながります。

子どもは「早く起きて朝寝すればいい」という思考回路になってしまい、余計に起きるようになってしまいます。
1日のスケジュールが確立してくる生後6ヶ月以降は朝8時前の朝寝は避けた方がよいでしょう。  

原因④　部屋が明るい

早朝起きの大きな要因の1つが、光の漏れで部屋が明るくなってしまっていることです。

大前提として質の良い睡眠のために部屋は「真っ暗」にしてください。豆電球などもなく、真っ暗です。

我が家の寝室は遮光カーテンで、端っこの浮いてしまう部分をテープで留め、カーテンレールやカーテンの下のわずかな隙間もすべて布などで覆っています。
一筋の光すらも敏感な赤ちゃんにとっては睡眠を妨げる要因になります。
明るくなってくると「あれ？もう起きる時間かな？」と思っちゃうんです。赤ちゃんたち、時計読めませんから。

真っ暗な部屋は大人にとっても良質な睡眠につながりますので、遮光カーテンの導入はぜひおすすめします。

▼寝室を暗くすることの重要性/手元が見えない対策についてはこちら

原因⑤　うるさい

道路際や線路際の立地のおうちの場合、朝5時頃になると音がうるさくなってくるということがあるかと思います（繁華街にお住いの方は夜中の間中うるさいかもしれませんね）。

そういった音が目を覚ます要因になっていることも考えられます。
必ずしも何にも音がないのが良いというわけでもありません。
赤ちゃんがお腹の中で聞いていた音に近いサーサーという砂嵐のような音（ホワイトノイズ）は他の音をかき消してくれ、赤ちゃんを安心させてくれる効果があります。

それらの音を出す専用の機械も多く売られています。携帯のアプリでもインストールできるので気になる方は試してみてください。
音を鳴らすのは頭の上は避け、枕元から2m程度は離すようにしてください。

▼ホワイトノイズについて詳しくはこちら

▼おすすめホワイトノイズマシンはこちら

原因⑥　暑い/寒い

就寝中のエアコン、タイマーにされている方多いかと思います。

タイマー設定が必ずしも悪いということではないのですが、その場合明け方になってくるとエアコンが停止してから時間が経って暑すぎたり寒すぎたりということが起こりやすくなります。
子どもは暑がりなので、大人が少し肌寒く感じるくらいの20～22℃が適温（長袖パジャマ＋スリーパー想定）です。

夏は薄着なので半袖パジャマなら24〜26℃が適温になりますが、着せすぎには注意が必要です。
エアコンの風は身体に直接当たらないように風向を調整し、加湿器で湿度を40～60%に保ってくださいね。

▼エアコンの使い方、上手な付き合い方についてはこちら  

早朝に起きてしまった時の対応

対応①　6時までは寝室で過ごす

4～5時に起きてしまっても、「じゃあ起きようか」とリビングに移ったり、ましてやリビングでテレビを見せたりすることはやめましょう。

リビングで遊びたくて、テレビが見たくて、どんどん早く起きるようになってしまいます。
授乳も起きてすぐではなく、15分ほど時間をあけてからするようにしましょう。
起床と授乳が関連づいてしまい、「飲みたいから起きる！」と習慣化してしまうのを防ぐためです。

泣いてもぐずっても、6時までは寝室で夜のねんねタイムとして過ごすようにしてください。  

対応②　6時になったらカーテンを開けて「おはよう！」

太陽の光を浴びることは昼夜の違いを覚えるために重要です。
大げさなくらいに「おはよ～！！」と元気よく挨拶してあげてください。

朝起きてから最低でも15分程度日光を浴びることにによって、ホルモンバランスが整い、昼夜の感覚を養うことにつながります。  

まとめ

当てはまるもの、ありましたでしょうか？
あった場合はそれが早朝起きの原因である可能背が高いので、是非対策してみてください。
ママにとってもお子さんにとっても、ぐっすり眠れることは心身ともに健康に繋がります♪  

早朝起きの原因チェック項目

・日中の睡眠不足 →月齢に適切な量の昼寝を

・就寝時刻が遅い →早めの寝かしつけを

・朝寝が早すぎる →8時前の朝寝はしない

・部屋が明るい →遮光カーテンで真っ暗に

・うるさい →ぐっすりノイズの導入を

・暑い/寒い →室温は20～22℃に

早朝起きしてしまったときの対処

・6時までは寝室で過ごす

・6時になったらカーテンを開けて「おはよう！」

ただでさえ、毎日の家事や育児（や仕事）でお疲れのママ。早朝起きをなくして、睡眠時間を確保したいですよね！この記事がそんな方々のお役に立てれば幸いです♡