乳幼児睡眠コンサルタントのねんねママ（@nenne_mama）です。
「ネントレ」という言葉、よく聞きませんか？
複数の「ネントレ本」なる本も出版され、夜泣きや寝かしつけに悩んでいるならネントレ！というアドバイスもママ友界隈ではよく聞かれるようになってきた印象があります。
そんなネントレですが、私が持っていたイメージは「泣かせて放置するやつでしょ？」というものでした。
私は泣き声が苦手でかなーり娘を甘々に育ててきてしまっており、娘も私にべったり（姿が見えなくなった瞬間に大泣き）だったので、ネントレなんてかわいそう！私には無理だろう…と最初から思っていました。
ですが、結果的にはそんな私も娘にセルフねんね（「おやすみ」と言って部屋を出たら勝手に寝てくれるアレです）を身につけさせることができました！
今回はその当時の体験談を、赤ちゃんの睡眠の専門家となった現在の知識もあわせながらご紹介していきます。
▼動画でもお話ししています（私のネントレ体験談）
ネントレって何？
「ネントレ」とは「ねんねトレーニング」の略称です。
広い意味では赤ちゃんや子供が上手に眠れるようにスケジュールや環境を整えて練習させていくこと、狭い意味では部屋で一人で寝る力（セルフねんね）を身につけるために多少の泣きを伴いながらネントレメソッドを用いて練習することを指します。
ただ、世の中的に誤解されがちなのがこの泣かせる度合いについて。
メソッドを使ったネントレ＝ギャンギャン泣かせて放置、のイメージがある方も多いと思いますが、実はそんなこともなく、できるだけ泣かせないメソッドも存在します。
▼できるだけ泣かせないネントレ「フェイドアウトメソッド」
ネントレって本当に必要？
どの意味でネントレを捉えるかにもよりますが、広い意味でのネントレ、つまりスケジュールや環境（＝睡眠の土台）を整えることは全員に必要だと考えています。
土台は具体的には寝やすい環境を整えること、たとえばベッドやパジャマを整えたり、室温を調整したり、光をコントロールしたり、眠くなる前に寝かしつけたり…ということを指します。
でも、その先のメソッドを使ったトレーニングの部分は全然やってもやらなくてもいいと思います。
私自身、ネントレというネントレ（メソッドをきっちり使ったトレーニング）はしていません。土台を整えてゆる〜〜〜〜〜〜く、本当にゆるく、時間をかけて本人の様子を見ながら少しずつ癖をとっていってセルフねんねを身につけさせました。
ネントレ前のうちの娘
うちの子はまぁとにかく寝ない子でした。
大変だったエピソードあげればキリがないですが、
・新生児〜2ヶ月ぐらいまでの頃は夜は毎日徹夜だと覚悟していて、寝かしつけて着地するまでに2-3時間、置いて30分後に泣いて授乳やミルク、搾乳などしてからまた抱っこして寝かしつけて置くのに1時間弱…みたいな感じで、本当に休みなかったです。
・毎日、夕方くらいから夜が来るのが怖くて、同じことが毎日繰り返され今日も一人泣いている赤ちゃんを抱えて徹夜をするということが恐怖で、絶望のトンネルの中にいる気分でした。
・生後半年経っても夜中は10回は泣いていたと記憶しています。寝かしつけはいつも抱っこでした。
・寝かしつけてリビングに行くことなどできず、一緒に寝落ちして、泣いたら添い乳して…だんだんそれでも寝なくなってきて添い乳長すぎてイライラして…こんなか弱い子にイライラしている自分に自己嫌悪する…のエンドレスリピート。
・朝は5時過ぎにはもう寝なくなってしまうので、抱っこしてなんとか寝かしつけでそのままお腹にのせたままベッドの後ろに寄っかかって寝る…。
みたいな日々でした。
私が睡眠の知識に出会ったのは娘が生後8ヶ月のときです。
藁をも掴むような気持ちでコンサルティングを受け、そこで初めて夜泣きや寝かしつけには個性ではなくメカニズムがあるということを知りました。
今では乳幼児睡眠の専門家として情報発信をしていますが、当時は本当に何にも読まず知らずに育児していました。
そこから自分でも資格取得と娘の睡眠改善のために勉強を始め、睡眠の改善に取り組みました。
私の取り組み① まずやったこと
私がすぐに取り組んだ3つのポイントとは、
①日中のねんねを意識
②夕寝も寝かせる
③遮光の徹底
です。
①日中のねんねを意識
まずコンサルタントに聞いて驚いたのが「日中睡眠がとれていないから夜寝かせようと思っても寝られないし、夜中も起きている」という事実。
私は「日中あんまり寝かせすぎちゃうと夜寝ない！」と思って、できるだけ寝かせすぎないように…とずっと意識していました。
ですが、これがよくなかったんですよね。
まず意識したのは寝かしつけのタイミング。
このとき9ヶ月だったのでまずはざっくり3時間くらいを目安に「もう眠いのでは？」と疑って様子を観察するようにしました。寝かしつけをしてみて、まだ寝なかったら諦め、いけそうだったらがんばって寝かせる…！というような形で、まずは日中しっかり寝かせることを意識して取り組むようにしました。
▼寝かしつけのタイミングって何？という方はこちらをご覧ください
②夕寝も寝かせる
夕方こそ寝かせてはいけない！という意識があって、具体的には15時以降は寝させないように意識していました。
日中、車で買い物に外出していることが多かったのですが、だいたい帰り道17時くらいにチャイルドシートでうとうとしてしまうんですよね。それを「やめてー！寝ないでー！もうちょっとでおうちだからがんばってー！」なんて声かけたりしてたんです、私（笑）
でもこれは、いまになったらわかることで、日中おでかけしていたからしっかり睡眠が集中してとれていなくて、眠かったんです。
そこで「おきてー！」なんて言われたら、そりゃ夜寝られなくなってしまうんです！疲れすぎてもう体の中がオーバーヒート状態です。
③遮光の徹底
よく寝るためには遮光がとっても重要です。
当時うちの寝室は遮光カーテンでしたが、カーテンの丈を短めに作っていたので、窓の下や横から明かりが漏れていました。
まず取り急ぎカーテンの折り込みの部分を全部解いて丈を長くして、カーテンレールの上はタオルでふさぎました。
寝室と繋がっているクローゼットには大きな窓がついていたので1級遮光のカーテンを買い、明かり漏れを徹底的に遮断しました。これだけでも朝方のぐずりには結構効果がありました。
▼カーテンの隙間の遮光方法
▼ドアや障子の隙間の遮光方法
私の取り組み② 時間をかけてやったこと
時間をかけて変えたことは
①寝室の改造
②癖を徐々になくしていく
この2つです。
①寝室の改造
寝室の改造については、この当時キングサイズベッドで3人で寝ていたのでかなり難題でした。
よくないのはわかっているけど、これどうすんだ…と。
▼キングサイズベッドで寝ていた体験談、どうまずかったかはこちら
妊娠中に買ったベッドだったので「買ったばっかりなのに〜！」という思いがあり、どうするか非常に悩みました。
これ、いま同じ状況の方いらっしゃると思うんですが、本当にベッドを布団にするって結構覚悟いります。
我が家の場合は結局実家にゆずることにして、動かすのに引越し屋を呼びました。捨てるにしても簡単に解体できないから業者を呼ばなきゃいけなかったりして、そう簡単に「よし！やろう！」ってできるものではないと思います。
だから、必要性について家族でよーく話し合ってみてほしいです。お金もかかるし手間もかかることだから、例えばいまママがこの記事を読んで「大人のベッドに添い寝ダメなんだ〜！」と思っていたとしても、パパはなかなか理解に苦しむかもしれません。買ったばっかりなんだからこれ使おうよ！というかもしれません。
使う方法だってあると思います。お子さんだけベビーベッドにしたり、布団にしたり、別の部屋にしたり。
我が家の場合は、ベッドを撤去して全員布団にするという選択をしました。でもこれを決めるまでには正直、数ヶ月はかかりました。
▼現在の我が家が布団で快適に寝られるようになった工夫はこちらで紹介しています
▼寝室改造の様子はこちら
②癖を徐々になくしていく
うちの娘は夜中に起きたら授乳で寝る癖だったり、抱っこで寝かしつける癖だったり、ママにさわさわしながら寝る癖だったりがあったので、こういった癖の改善に時間をかけて取り組みました。
まずはベッド時代に、寝かしつけ時の抱っこをやめるようにしました。具体的にはベッドの上に娘が機嫌のいいうちに置いて、こちらからは触らないように、とにかく死んだふり＆ベッドの上を逃げる逃げる逃げるを繰り返しました。
ママの存在がないと寝られないというのをなくしていきたかったので、まずはお互い触れ合うことなく寝る練習。それでもママを求めて追ってくるので、真っ暗な部屋の中でひたすらどこにいるかわからないように逃げ回っていました。まるでスパイゲームです。
最初のうちは最後のほうはちょっとだけトントンしてあげたりして寝つきをうながしていましたが、しばらくするとトントンしなくても力尽きてベッドのどこかで行き倒れて寝るようになりました。
それから夜中もできるだけ授乳をせずにあやすように心がけたり、朝方1回だけのミルクに統一していったりとルールを決めて習慣づかせていきました。
これでだーいぶ楽になり、寝かしつけも部屋の中で見守っているだけでよくなって、夜中も朝方の1回だけミルク飲むために起きる…といったようになりました。
私の取り組み③ セルフねんねの練習
先ほどの癖とりの方法で癖をとったうえで、かなり長い間部屋で見守るだけの寝かしつけをしていました。
その後、セルフねんねへと徐々に進めたのですが、特にネントレメソッド！というものは使っていません。
あえてメソッドを当てはめるなら上記でできるだけ泣かせないメソッドとして紹介をした「スリープレディシャッフル」が近いと思います。
これは3日ごとに赤ちゃんからの距離を離していって、2週間後には部屋の外から声をかけるだけであやすようにしていく方法なのですが、私の場合は部屋の中で見守るだけで寝るというのを半年くらいやっていました。
それで、もう私いなくなっても大丈夫な気がする…！という自信が持ててから、そーっと部屋の外に退出することから始めました。
元々のスリープレディシャッフルは外に出ていったことを赤ちゃんに知らせますが、私の場合はバレないようにそーっと出ていっていました。
なので、期間も方法もアレンジしまくりです。自分にはこういう方法があう！と思う方法でやってみるのがいいと思います。
自信をもって取り組めることが大事なので、「本当はこんな風にしたくないのにな…」という気持ちがあるとうまくいくものもいかなくなってしまうと思います。
だから、「これで寝てくれたらいいよねー！」くらいの気持ちでやれるといいんじゃないかなと思います。
うちの場合はそうやって1ヶ月くらいそ〜っと出ていき続けた結果、そのうちママがいなくなるということを理解して「おやすみー！」とドアを閉めるだけで寝てくれるようになりました。結果、めちゃくちゃ楽です（笑）自分の時間ができるって本当にありがたい。
▼スリープレディシャッフル解説動画
睡眠に悩んでいるけれど不安な方へ
それぞれ、目指すところや考え、あると思います。
私自身、今では専門家ですが当時は自身がなくてメソッドをそのまま使えませんでした。
だから自分なりにアレンジしましたし、ママやパパの気持ちや考えにあわせてアレンジしたり、ゆっくり進めていったりということ、大事だと思っています。
私は個別でご相談いただく方には、そういう思いをもってコンサルティングするようにしています。
その背景にはこうやってネントレした経験があるんだな〜と知っていただければと思って、体験談をシェアさせていただきました。
ひとつの体験談として参考になっていたら嬉しいです。
↓おすすめのネントレ本はこちら
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