こんにちは！
乳幼児睡眠コンサルタントのねんねママ（@nenne_mama）です。
子供を産む前は赤ちゃんってすやすや寝ているイメージでした。
実際、赤ちゃんの生まれた友達に会いに病院に行っても、赤ちゃんはたいがいは寝ている姿だったので、余計にそんなイメージが構築されていました。
でも、いざ自分が子供を産んでみると、なんて一部分しか見ていなかったんだ…ということに気づかされました。
とにかく夜すごく泣くんです…
昼間はみんなが会いに来てくれてもずっとお利口に寝ているのに、ママと二人の夜は泣いて泣いてママを寝かせてくれないんです…
少しでも早く夜は寝る時間だと覚えさせたい！！そんな思いのママさんのために、赤ちゃんに昼夜を覚えさせるためのコツをお伝えしていきます。
新生児は夜のほうが活動的
胎児の頃のリズム
妊娠中、昼はあんまり胎動が気にならないのに、夜はすごく強く感じて気になって眠れない…そんな思いをしたことある人、少なくないのではないでしょうか？
そもそも赤ちゃんはママのお腹の中で、20分寝て20分起きて…というリズムで寝ると起きるを繰り返しています。
日中はママが活動的に過ごしているため、血流がママのほうに回っているのですが、夜になるとママの活動が落ち着き、血流が赤ちゃんのほうに回ってきます。それで夜になると活動的になるという仕組みです。
生まれてからも夜型に
そんな生活をしていた赤ちゃん。生まれたからと言って急に昼と夜のある生活になじめるわけもないですよね…ママのお腹の中にいたときのように、寝たり起きたりを繰り返しつつ、夜のほうが活動的になってしまうんです。
一方、昼は起きて夜は寝るという生活をしていたママ。急に夜通し泣き続ける赤ちゃんのお世話をすることになって、「どうして寝てくれないの～！！！ママは疲れたよ～～～～！！！」となってしまいます。
これを解消するためには赤ちゃんに昼夜を覚えてもらう必要があります。
昼夜を覚えるためのカギ“概日リズム”
1日のリズムを身体で感じることを概日リズムと言います。一般的には体内時計といったほうがイメージできるかもしれません。
生まれたばかりの赤ちゃんは概日リズムが整っていません。これが自然に整うまでには2ヶ月から長くて4ヶ月ぐらいかかると言われています。
そしてこの概日リズムが整うことによって、赤ちゃんは昼と夜を認識し、なんとなく昼は活動して夜は寝る時間なんだな…ということを身体にしみ込ませていくんです。
とはいえ一刻も早く昼夜を覚えてもらいたい…！そんなママたちの切なる願いにこたえるべく、概日リズムを整えるためのコツをお伝えします。
概日リズムを整えるためのコツ
朝起きたら日光浴
昼夜を覚えるために最も大事なことは、昼は明るく夜は暗くすることです。
朝起きたらカーテンを開けて「おはよう！」と元気よく声をかけましょう。
赤ちゃんに「さぁ、朝は起きる時間だよ！」と教えてあげるイメージです。
新生児は散歩などは難しいと思いますが、カーテンを開けて窓際で15分以上日光を浴びるなど光を感じることが効果的です。
日光を浴びると、脳内でのセロトニンの合成が活発になります。睡眠のために欠かせないメラトニンはセロトニンからつくられるので、しっかりと朝日を浴びることでセロトニンをつくり、夜しっかり眠るためのメラトニンを分泌させることが有効なのです。
夜は明かりを落とす
今のような便利な世の中ではなかった大昔の人は、日が暮れたら薄暗い中で過ごすというのが生活リズムだったかと思います。
人間はそうやって1日のリズムを身体に刻むようにできているんです。
でも今は夜でも煌々と明かりがつき、テレビが付き、スマホを見て過ごす生活…これ、睡眠にとっては悪影響なんです。
とはいえ、便利は大事。大昔に戻りましょう！というわけではありません。
赤ちゃんが寝る前の1-2時間は少し明かりを落としてねんねモードを作っていってあげましょう。テレビやスマホはその時間は見せないようにしてあげましょう。
先ほどご説明したメラトニンは暗くなることで分泌が促されるので、質の良い睡眠に導いてくれます。
我が家の場合は、お風呂→リラックスタイム→ねんねというルーティーンになっているので、お風呂を出てきたら部屋の明かりが落ちている（4か所あるライトを1か所だけにする）ようにしています。
赤ちゃんが寝室で寝た後は、また電気をつけてリビングで夫婦の時間を過ごしてもらって構いません。できれば少し暗めにするのがおすすめです。寝る前に明かりを落とすのはママやパパの睡眠の質も高めてくれるためです。
もちろん、赤ちゃんの寝ている寝室は真っ暗にしてあげてくださいね。
▼寝室を真っ暗にすることが大切な理由
昼夜を覚えるまでは昼寝はリビングで
昼を認識させるために、日中は日光が十分入る部屋で過ごすように心がけてみてください。
そして、昼と夜の区別ができていない赤ちゃんは、光が入り生活音がするリビングで寝かせるようにしてください。
これ、昼夜を覚えた子に対しては全く逆なんです。
概日リズムが整い、昼と夜が分かるようになってきたら昼寝は真っ暗な寝室でさせてほしいんです。そのほうがぐっすり眠れて、身体がしっかり休められるからです。
もし、日中連続して3～4時間寝ていて夜中に覚醒してしまう場合は、日中3時間を目途にして起こしてみましょう。起こし方は腕や足をなでたり、おむつを替えたりして優しく声をかけてみてください。
なるべく早い段階で、夜に3～4時間は続けて寝てくれるようにしていきたいですよね。
まとめ
赤ちゃんは昼と夜を知らずに生まれてきます。
概日リズム（体内時計）が整うことによって昼と夜を覚えて、夜は寝る時間なんだな～とだんだんに覚えてくるものなのです。
出産の疲れも癒す間もなく始まる育児。
ママの疲労を少しでも軽減するためにも、できるだけ早く夜を覚えてもらってまとまった睡眠がとりたいですよね。
- 朝起きたら日光浴
- 夜は明かりを落とす
- 昼夜を覚えるまでは昼寝はリビングで
上記のポイントを意識して生活してみてくださいね。
昼夜がわかる月齢のはずなのに、夜行性が治らなくて困っている…！という場合はコンサルティングのほうにご相談ください。
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