こんにちは！
乳幼児睡眠コンサルタントのねんねママ（＠nenne_mama）です。
直接の原因でなくとも腸内環境を改善すれば軽減・緩和されることが考えられます。
対策として、
効果的な食べ物や食事についてまとめた表は一番下にございます。
ぜひ、記事をご覧いただき、ご自分の食生活を振り返ってみてください。
リーキーガット症候群って何？という方はこちらで簡単に説明していますのでご覧ください（１分で読み終わります）。
■目次
リーキーガットの３大要因
腸に穴が空き、そのすき間から毒素が体をめぐりアレルギーや体調不良を引き起こすリーキーガット症候群の主な３つの原因は以下のとおりです。
未消化の食べ物
悪性菌の腸内繁殖
食品添加物や農薬の影響
これら１つ１つ、または重なり合うことで体に不調をきたします。
どう作用することで、悪さをするのか、そしてその対策について、順にみていきましょう。
原因① 未消化の食べ物
このような人は普段からたんぱく質を摂っても、吸収できず低たんぱく状態に陥ってしまいます。しかし、腸に穴が空いている状態でもっと摂取しようとすると大変危険です。
というのは、たんぱく質は消化酵素の働きで分解され、アミノ酸の最小単位で吸収されるのが理想なのですが、消化酵素が不足していると腸に直接刺激を与えてしまうのです。
たんぱく質といっても、いくつか種類がありますが中でも未消化になりやすいのが
小麦に含まれる「グルテン」
乳製品に含まれる「カゼイン」
大豆製品に含まれる「サポニン、レクチン」
であり、これらは症状のある方はなるべく避けるのが良いです。
カロリーが高く太りやすいことから、ダイエットの話題でよく聞く「グルテンフリー」という言葉を知っている方は多いと思います。
このグルテンは、リーキーガットに対しても厄介者です。腸粘膜の上の細胞のすき間を結合しているタイトジャンクション（扉）を、ゾヌリン（鍵）というたんぱく質ですぐ開いてしまいます。
グルテンに含まれるゾヌリンが多いとすき間（穴）も多くできます。そこにウイルスや未消化の食べ物が侵入し、体中に毒素がまわってしまうのです。
対策① 胃腸にやさしいたんぱく質摂取の方法
そんなこと言っても小麦、乳製品、大豆製品を食べないで、どうたんぱく質を摂取すれば良いのか。。。最初、私もわかりませんでした。
また、以下の食事法をなるべく実践することです。
・和風だし、骨付き肉のスープ、ブイヤベース、十割そば湯などのアミノ酸（たんぱく質を分解したもの）を直接摂取すること
・肉を食べるなら、ミンチ上のハンバーグやそぼろなど塊でない肉を食べる。
・食事中は胃酸が薄まるので、大量の水分を摂らない。
・食前にレモンや梅干しで胃酸を出やすくする。
・よく噛む（一口３０回以上）こと。だ液は最高の消化酵素です。小学校で習いましたが、たくさん噛みましょう。
このような方法で腸内の刺激及び炎症を抑え、低たんぱく質状態を脱出することができます。
原因② 悪性菌（カンジダ菌）の繁殖
カンジダ菌は常に体内にいる菌で、ピルや抗生剤、食生活の乱れにより、腸内環境が悪化すると増殖します。
・カンジダ菌による症状は、
甘いものが無性に食べたくなる。食後の眠気がひどく、集中できない。
便秘や下痢、おなかの張り、イライラ、うつ、手の震えなど
これら自体は、誰もが覚えのある症状ではないでしょうか。すべてがカンジダ菌の仕業ではありませんが、可能性はあります。
この菌の厄介なところが「腸の粘膜にしぶとくこびりつく」ことで、腸に根を張り、なかなか減少しません。死んでも死骸が腸に影響を及ぼします。
対策② カンジダ菌を減らすには
対策としては食事が一番大事になってきます。
以下の「ア～キ」を控える必要があります。
ア 糖質（カンジダ菌のえさ）
菌のえさとなる糖質を控えるのが大事になってきます。
砂糖、パン、麺に加え、はちみつ、シロップ、ココナッツシュガーなど甘味料すべてはなるべく避け、お米や糖質の多いカボチャ、イモ、ニンジンの過剰摂取を避けるべきです。
特に砂糖は、多くの食品に含まれ１番の問題食材とされていますので、少し詳しく説明します。
砂糖といっても、精製された砂糖（上白糖、グラニュー糖、三温糖）は吸収速度が早く、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌が間に合わず、急激な血糖値の上昇が起こります。
その後、遅れてインスリンが分泌され血糖値が下がりすぎ、低血糖の状態で、頭がボーっとしたり、体調が悪くなります。
反対に、未精製の砂糖（黒砂糖）は、ミネラルが豊富で比較的砂糖の中でも腸にマッチします。
また、スーパーでもよく見かけるきび砂糖は、黒砂糖から不純物を少し取り除いて精製したもので、黒砂糖と白砂糖の中間にあたります。
もし料理をするとき、どうしても砂糖を使用するのであればこのあたりが良いでしょう。
負のスパイラル
さて、この砂糖がなぜ問題かというと、「悪玉菌の格好のえさ」となるからです。悪玉菌優位の状態は、腸内の異常発酵が繰り返され、カビや悪玉菌がより繁殖する事態になります。そのカビの代表格がカンジダ菌なのです！
イ カビを含む食品
きのこ、ナッツ類、コーヒー豆など。
きのこ自体が菌なので控えたほうが良いです。ただし、マイタケ、レイシはOKです。
ナッツは、カシューナッツ、ピーナッツ、ピスタチオにカビがついていることがあります。
ウ 発酵食品、酵母を含む食品
キムチ、漬物、みそ、塩麹、天然酵母のパンなど
エ アルコール
カンジダ菌の解毒のために肝機能を高めておく必要があり、肝臓によくないアルコールは控えたほうがよいです。アルコールは他にも害がありますので、飲むとしても適量が良いですね。
オ 加工食品全般
コンビニやスーパーなどで多く販売されていますが、長く賞味期限を保つために「保存料」が使われていることが多いです。
保存料は腸内細菌の殺菌作用があり、良い菌も悪い菌も殺してしまいます。
また、他の甘味料や抗菌剤など人工のものも腸に良くないものが多いです。なので便利ですし美味しいですが、多く食べるのはあまり良くないということです。
カ グルテンとカゼイン
こちらは上記で説明したとおり、うまく消化・吸収できず、カンジダ菌と共に悪さをするものです。
キ 水銀
マグロ、クジラ、サメなど大型魚に含まれており、カンジダ菌を異常繁殖させます。食べ過ぎに注意です。
また、歯科治療で用いられるアマルガムでできた銀歯も水銀でできており、口内から水銀が腸にわたることがあり、不調の原因になり得ます。
以上ですが、ここまで多いと
何食えばええねん！！ってなりますよね。
では、カンジダ菌対策中の食事について見ていきましょう。
対策③ カンジダ除菌中の食事、食材
次の「ア～カ」の食べ物を摂ることで、腸内環境が改善していきます。
特に、乳酸菌やビフィズス菌は「水溶性食物繊維」を材料に、それ自体及び酪酸菌、ビタミン類を産出しています。酪酸菌は腸のエネルギー源で、腸の動きや栄養吸収を良くする作用があります。
ア 野菜
なるべく新鮮でオーガニックのものが良いです。特に、パクチーやしそなど香味野菜は解毒作用がありますので積極的に食べてみてください。
なお、イモ、カボチャ、ニンジンは多糖類なので食べすぎ注意です。
イ ココナッツオイル
オイルに含まれるカプリル酸、ラウリン酸には抗菌作用があります。選ぶものはオーガニック認証を受けているブランドで「ヴァージンココナッツオイル」をベストです。
ウ 海藻
わかめ、のり、あおさ、生もずくなど食物繊維が豊富なものが良いです。
エ 精製度の低い穀物
グルテンを含まない玄米、アマランサス、キヌアなどの食物繊維が腸をきれいにしてくれます。
オ 貝類や海産物
タウリンの豊富な牡蠣、ホタテなどの貝類やイカ、タコなどは肝機能を高めて、栄養素の分解を促進してくれます。
カ 果物
プルーン、アボカド、りんご、キウイフルーツなどは食物繊維が豊富です。
原因③ 食品添加物や農薬の影響
食品添加物である保存料と農薬は、腸内の良い菌も悪い菌も殺してしまいます。さらに水道水の塩素も同じ作用があります。これらはなかなか避けるのが難しいのが現状です。
なるべくオーガニック食品を選んだり、ミネラルウォーターを飲むことを心がけることです。
農薬に関しては、水に浸けて最低１分、または専用の洗剤で洗うことである程度落とすことができます。
対策おまけ 断食（ファスティング）
最後におまけとして、「断食」をご紹介します。
普段疲れている胃腸を休め、修復の時間を与えることも大切です。食べ物消化へのエネルギーを、体の修復に向けさせることで、体のあらゆる箇所が正常化していきます。
注意点として、断食中でも水は必ず飲んでください。身体の60％は水分でできており、不足すると代謝と体温が下がり、血やリンパの流れも良くありません。
また、断食は健康な人が行うものです。副腎疲労や血糖値のコントロールが難しい病態の人は医師の判断のもと行ってください。
効果的な食材、食事まとめ
以上、今回はリーキーガット症候群の原因対策について記事を書きました。これらを完全に除去するのは困難ですが、知識として備えることが重要です。できるだけ摂らないようにすることが症状の緩和、回復につながってきます。
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しかし、イマイチ改善しない、または良くなっても一時的ですぐに戻ってしまうのは、腸に原因のあるリーキーガット症候群かもしれません。